4 consejos para no lesionarte en un maratón

Lo ideal es que no termines lesionada después de tu maratón, o lo que es peor, que padezcas un problema antes de que llegue la prueba. Te compartimos los siguientes consejos para que pongas atención si es que ahora mismo estás metida en un plan para completar esta prueba. ¡No queremos que seas parte de ese 60% de corredores que se lesionan las rodillas!

  1. Pon atención a la forma en la que corres. La mayoría de las lesiones provienen de una mala ejecución en la biomecánica de carrera derivada de desequilibrios musculares, falta de fuerza y equilibrio. Si no eres capaz de pararte en un pie por 30 segundos, deberías poner atención a tu equilibrio, lo ideal sería que aguantaras un minuto. ¿Qué hacer? Realiza sentadillas, press de pierna, desplantes y abdominales, fortalece tobillos haciendo punta-talón, además de la pelvis. Algunos estudios han demostrado que la debilidad en el abdomen y cadera causan dolor de rodillas.
  1. Practica la flexibilidad. Enfócate en los músculos de la pantorrilla, cuádriceps y fascia (planta del pie). Trata de incrementar la movilidad del tobillo en los calentamientos y al momento del estiramiento, no olvides estirar la parte trasera de tu pierna hasta la planta del pie. No necesitas jalar demasiado, basta con que cada vez bajes un poco más. Si puedes, realiza movimientos en un TRX. Estos ejercicios se realizan a diario y te ayudarán a liberar la tensión en músculos que estarán trabajando arduamente durante tus largas distancias, sobre todo, te protegerás de padecer fascitis plantar, una lesión que el 40% de los corredores la llega a padecer. Evita inclinar tu pelvis hacia delante, supinar o pronar demasiado y meter tus rodillas durante la carrera.
  1. Entrenamiento multidireccional. Una vez a la semana, incorpora otras modalidades de entrenamiento cardiovascular como remo, spinning, box, natación o saltar la cuerda. Trabajarás la resistencia y te centrarás en la movilidad y la recuperación. El movimiento repetitivo de correr durante mucho tiempo causa lesiones, sobre todo, en las rodillas, pantorrillas y pies.
  1. Sé constante. Un maratón debe tener 18 semanas de preparación específica y dejar días o hasta semanas sin entrenar repercutirá de forma negativa en tu rendimiento. Nunca dejes de entrenar más de una semana (trata de hacer cross-training si no puedes correr) para mantener la resistencia. Trabaja inteligente, no es necesario acumular kilómetros chatarra pensando que así vas a lograr tus objetivos.