Cómo evitar un calambre

Un calambre es la contracción involuntaria de las fibras que componen los grupos musculares que se encuentran fatigados, un espasmo que puede llegar a ser doloroso y que dura un periodo corto de tiempo.

Conocer las causas de un calambre no es tarea fácil porque para que suceda se entrelazan múltiples factores que no siempre aparecen al mismo tiempo. Sin embargo, la ciencia ha estudiado a fondo algunas de las posibles causas y que no está de más conocerlas, para así evitar los temidos calambres sobre todo si en nuestra próxima carrera, y más, si es de larga distancia.

– Falta de sodio. Se trata de un componente esencial en la mayoría de las corredoras, ya que, según el Gatorade Sports Science Institute ayuda a restaurar el agua corporal total y el balance de líquidos y electrolitos al reponer las pérdidas de sodio en sudor. Una corredora que hace entre 4-5 horas en el maratón, tendría que cuidar la ingesta de agua para evitar la hiponatremia, es decir, la dilución del sodio por el excesivo consumo de este líquido. De hecho, la recomendación es no beber más de 750 ml por hora y según la recomendación de USDA’s Dietary Guidelines for Americans, se debe mantener una ingesta de sodio de 2-3 gr al día para los atletas, sobre todo, en aquellos donde la pérdida de sodio es más alta (sudar salado). Sin embargo, aunque hay calambres que se reportan al tener niveles bajo de sodio, recientes investigaciones afirman que no es factor contundente para provocarlos durante el ejercicio.

– Falta de potasio. Se encuentra en todas las células del cuerpo, incluyendo las musculares y las nerviosas. La deficiencia del potasio es muy rara porque se regula de una forma muy precisa, sin embargo, hay condiciones como el ayuno, la diarrea, problemas gastrointestinales y la debilidad muscular que podrían provocar la disminución del mismo y por tanto, la aparición de calambres. Los atletas que llevan una dieta alta en frutas y vegetales es muy difícil que sufran deficiencias de potasio. No obstante, no se recomienda la ingesta de suplementos de potasio sin que sea supervisada por un médico, ya que un exceso de este electrolito podría provocar arritmias cardiacas.

– Falta de magnesio. Un electrolito al que pocas veces se le pone atención pero que juega un rol muy importante en la producción de la Adenosina Trifosfato (ATP), conocida como la principal fuente de energía para las corredoras y que regula la contracción muscular. La debilidad de los músculos y los calambres son indicios de una deficiencia de este electrolito, según recientes investigaciones hechas en atletas de ultradistancia. En el caso de las corredoras vegetarianas no es frecuente, ya que ellas consumen alimentos altos en magnesio como lo son las verduras.

– Falta de carbohidratos. Algunas investigaciones sugieren que una inadecuada reserva de carbohidratos en corredores de larga distancia, podría causar calambres. De hecho, esta deficiencia no solo está implicada en la aparición de la famosa “pared” en un maratón, sino también en la aparición de calambres en pantorrillas, muslos y planta de los pies. De ahí la importancia de hacer una buena carga de carbohidratos antes, durante y después de la prueba. Una corredora de fondo debería consumir de 7-8gr de carbohidratos por cada kilo de peso al día para mantener las reservas en óptimas condiciones.

Aquí te dejamos algunas recomendaciones para evitarlos:

  1. Mantener una buena hidratación y niveles de electrolitos adecuados.
  2. Llevar una dieta equilibrada y alta en frutas y vegetales.
  3. Evitar la sobrecarga muscular y la fatiga neuromuscular por exceso de entrenamiento.
  4. Someterse a masajes de descarga para eliminar la tensión muscular después de entrenamientos intensos o pruebas de largas duración.
  5. Llevar una rutina de fuerza muscular y de elasticidad de 2-3 veces por semana para fortalecer músculos, tendones y ligamentos.
  6. Llevar un entrenamiento consistente que le permita al cuerpo adaptarse de forma paulatina a los requerimientos físicos.